30天后又是一条好汉——养伤记

长期坚持跑步的人,多少都有些跑伤。有两种人例外,一种是天生的钢筋铁骨,跑量大、速度快、进步神速,就是不伤,羡煞旁人。我说这些人是身体的富二代,天生好身板。另一种是久病成良医,长期训练提升了力量、积累了经验,知道如何与身体对话。我认为后者更为可贵,能跑得更久。

我身体素质较差,属于上学时体育经常不及格那种。今年开始练跑步,一开始跑10公里就要瘸几天。随着坚持练习,跑10公里不再有明显反应,但超过15公里会疼,以此类推。我当时的分析是“疼痛是身体的对不适应的运动量启动了自我保护机制,跑过几次20公里后15公里就没问题、跑过几次25公里后20公里就没问题……”现在回想起来,更准确的解释应该是训练增加了腿部力量,从而可以把“稳定的跑姿”维持更长的时间。

最近翻译过几篇关于膝伤的文章,把膝伤的原因归结为三个原因:肌肉力量不足、柔韧性不够、运动过量。对于新手来说,力量不足是主要原因。对策就是通过快走、慢配速跑、原地训练提升肌肉力量;通过拉伸提升柔韧性;控制跑量、循序渐进。

单说跑步最易伤的膝盖,我半月板疼过、内侧韧带拉伤过、外侧韧带疼过很久。分析起来就是肌肉力量不足,已经跑不动了但为了完成比赛或训练量就松松垮垮地坚持,后脚跟落地、身体过度前倾撞伤半月板;过度纠正外八字拉伤内侧韧带;本来就O型腿、没有做针对性练习,导致髂胫束和膝关节摩擦发炎导致外侧韧带疼……

10月北马是我第一次全马,虽然跑得慢、但我又彻底瘸了。没经验的我之后又跑了三次10公里以上恢复训练,结果都是伤更重。下决心给了自己一个月养伤期,主要计划是:

1、找医生做简单检查,确定没有大问题就踏实了。医生的建议永远是多休息、别过量运动。

2、停跑静养2周,这是今年开始跑步以来停跑最久的一段,其间穿插几次游泳。个人认为水是最好的理疗师,借助水的浮力进行运动损伤康复训练是极好的。

3、然后恢复练习2周,走路下台阶都不疼的情况下可以开始慢跑。从730的龟速开始,时长半个小时,逐渐提速到700、630、600,如果感觉不舒服就停下来。到600后暂时不再提速、尝试延长距离看是否有反应。对于新手来说,速度越快,冲击力越大,高手另当别论。时刻注意跑姿、如果感觉维持不住挺拔的跑姿就停下休息,尽量小步幅高步频,跑后要认真拉伸。

4、每天晚上半小时,15分钟韧带拉伸,不跑步的日子也做一做保持柔韧性。15分钟的力量练习,主要是靠墙静蹲(后脚跟不要踩实,用前脚掌和小腿,不用蹲成直角,感觉膝部周围紧张即可,坚持到腿抖为止)练膝盖、深蹲(不疼的前提下)练大腿、提踵(双脚逐渐过渡到单脚)练小腿、侧抬腿练髂胫束、平板支撑练核心力量等。以上这些我还菜得很,都不好意思说能做几个,但和以前相比确实强化了自己的身体。

5、跑友推荐了泡沫轴(瑜伽柱),我现在不管跑不跑步每天晚上滚几分钟,用体重按摩筋膜,开始会比较疼,逐渐就好了,泡沫轴还可以用作练习平衡的工具。

一个月坚持下来,昨天跑了北马后第一个半马。虽然天气寒冷,但久别的奥森还是让我有点兴奋。之前腘窝酸疼,我最近不再带紧护膝,只带了个保温护膝。小心注意着身体每一块的反应,特别是下坡时切换到前掌落地(全程前掌当然更好,但我力量还不够)。半马跑下来,虽然肌肉有些累、心肺功能也有点退化,但关节没有伤痛。之前每次跑完去奥森地铁站下台阶都要瘸着挪下去,昨天也可以正常走下去。

这一个月的等待没有白费,医生只会教你休息,如果你想更早回到跑道上,就主动积极恢复吧。