2014.11.30运动保护培训笔记

11月30日参加跑者装备和LP合办的运动防护学院第三期第二天课程。第一天的笔记已经分享过,第二天依然是为自己查漏补缺的一些碎片知识,不甚系统,如有需要还请通过正规渠道学习。

※上午的课程是肌肉效能贴布(以下简称肌效贴)的贴扎方法,重点记录一下:

△肌效贴的单向延展度是90%-140%,撕开后自然状态会比撕开前略短,即90%的状态,极限状态是拉长至140%。肌效贴表面进行了拨水处理,所以不怕泼水,可洗澡但不可泡澡。

△肌效贴横纵方向的拉力是不同的,沿着格子线横剪一条,拉力会比切割格子线纵剪一条拉力大。

△贴扎基本步骤:量长度、修边、摆位、找锚点、贴敷、抚平。在贴锚点部位时不加拉力,避免脱落。初学者采用0-10%的自然拉力即可。

△每次贴前记得要把边角修成圆角,避免翘起脱落和边角拉力过大(除非剪得很细,就不用修了)。贴前要把汗擦干(毛多要剃),撕的时候顺着体毛的方向压着皮肤撕。

△将贴布从纸上撕下来时不要用手接触胶面,应握住胶布从中间撕开纸,贴好后向两端贴。贴时整条贴上,不要分段贴造成压力不均。完成后轻抚搓热,使热压胶更牢固。

△四种贴法:【I型】可用于所有肌肉,用来放松或帮助收缩软组织。【Y型】可用于包覆肌肉群,用来放松或帮助收缩软组织。【X型】可用于痛点,减轻局部疼痛。【爪型】减少水肿及促进淋巴流动。

△纯保护功能可用白帖,肌效贴偏提高效能、帮助恢复。

△方向性:以远心端固定、向心脏方向拉,可抑制疲劳、促进肌肉恢复;相反则诱发肌肉作用。

△股四头肌:量长度:从髌骨上4指、至髌骨下端2指(约4格);摆位:使被贴肌肉处于延展状态,贴股四头肌则抱膝(抱膝不好找髌骨,可微曲);锚点:股直肌下方三分之一处固定(锚点至少留1格),剪成Y型,延髌骨外延包绕;抚平。

△固定髌骨:完成股四头肌帖扎后,再从下向上延髌骨包绕。分岔不用太高或太低,紧密包绕髌骨。20%拉长即可,完全拉长无法产生皮肤褶皱。

△股外侧肌(防止胫骨前移):量长度:从一侧大腿外侧中间位置起,向下绕髌骨下方,兜到另一侧大腿外侧中间位置止;摆位:抱腿屈膝,贴外侧时拉伸髂胫束、贴内侧时打开大腿内侧;从中间撕开,以中间作锚点,在髌腱处固定,可加压也可不加、视需求;向后上方拉起、自然拉力;保持90°屈膝,贴直线;结束点也不加拉力。

△髂胫束:放松为主、痛点加压;从远心端固定;起点:胫骨粗隆(膝外侧骨头);20%拉力;痛点加压:X型加压覆盖;

△小腿:两条爪型,剪成4-6条;长度:起点胫骨头和腓骨头(起点不再腘窝内),斜拉至足跟;不加压力(淋巴引流)。

△跟腱:锚点:足跟底部(稳定);至小腿肌肉突起处;自然张力;基本型用I型;加强型用Y型、长度至小腿肌肉两侧包绕。

△胫前肌、脚踝:近心端作锚点,帮助收缩;摆位:内翻;斜拉至脚背内侧;马蹄贴:90°脚摆位,从内向外贴(防止崴伤),长度至踝骨突出,从脚底兜过(稍压力);小部位加压,用单片剪成X型即可。

△足底:以足跟为锚点,爪型贴,延足底筋膜走向;横向贴I型做足弓支撑,加张力,锚点在足弓。

△胶贴覆盖最多4层,否则失效,一根胶贴最多剪成8条,宽<2厘米无效。

△分层:第一层【爪型】淋巴引流。第二层【X型】痛点加压。第三层【Y型】包覆肌肉。第四层【I型】力量最大。

△判断肌效贴优劣,一侧剪个小口,用力撕开,可见胶贴弹性网丝,丝越多越好。

※下午的课主要是肌力训练和弹力带。

△肌力训练主要就是深蹲、剪蹲、静蹲练大腿,提踵练小腿,各种平板支撑、类似卷腹的各种变化动作,各体能训练营教练都会教授。

△弹力带也叫有氧训练带,体验了一下主要的好处是力量是随延展程度逐渐增加的,而且受力方向取决于固定点而不是重力,所以训练方法更多样,比如拔剑式。练习弹力带还可增强平衡,训练方法就是破坏平衡,比如固定一足用另一足画W等。

下午的课主要是演练,没怎么记笔记。上午用手机拍了几张照片,不全,而且有其他学员,就不贴了,如果有看到不理解的地方欢迎交流,当然最好还是去系统上课学一下。至于肌效贴的贴法,其实不同厂商推荐的贴法也有不同,还是那句话,适合的才最好,试验过才知道。