2014.11.23运动保护培训笔记

11月23和30日两天有幸参加跑者装备和LP合办的运动防护学院第三期。先分享第一天的笔记,因为看过不少运动防护方面的文章,所以笔记只记了一些新收获的知识点。

※跳跃者膝,即髌腱炎,膝盖上方疼痛,多见于羽毛球等运动损伤,因弓步时被动拉长导致。缓解方法是用髌骨带在固着点上方做加压阻断,代替结点,使其得到休息。

※PRICE原则中的抬高,指的是要高于心脏,造成血液自然回流。

※脚踝压力绷带绑法示例:伤者脚踝放松——加压绷带从远向近绑,向心脏方向挤压——第一道斜绑、露出一个角——将角翻折过来,用第二道压住,即可固定一端——如有需要可在伤处加垫片——缠到跟腱结束——可将冰袋覆盖于伤处、用绷带绑定,以解放双手。

※注意加压绷带整个区域不要有裸露,否则组织液会挤压向这里。缠绕完成后可按压脚趾甲,如变白后自然变红则正常,不变红则压力过大,缠绕后脚变凉也说明压力过大。

※八字缠法:用于保护脚踝。绑好后绷带头结束在脚背正面,不要结束在脚踝,以免活动中脱落。

※肌肉拉伤:分为轻微、中度、断裂。轻度最常见,判断方法是在伤处用力,如果疼痛加剧说明已拉伤,可继续运动,但要减低强度,用PRICE原则恢复。断裂最严重,可在表层摸到坑,必须立即停止。

※抽筋:已抽筋时当即补充电解质无效,不可冰敷。处置顺序是休息——按摩(勿踢,可能断裂)——热敷——补充电解质。

※髋关节和下背部的疼痛可能是臀中肌力量不足、以及坐姿不良导致两腿长度不平衡的原因。

※半月板:内C外O形,损伤后躯体会再生后生组织,但功能比半月板差很远。受伤原因是在膝关节旋转时、挤压半月板状态下、伸直腿,导致受伤。

※足底筋膜炎,缓解方法是在足弓做支撑,或用肌效贴模仿一层筋膜。

※补给要合理,比赛刚开始时就大量服用盐丸,可能抽筋更快,因为电解质不平衡。

※有氧运动1小时内仅补淡水即可,超过1小时补充淡水和运动饮料各一半,冷饮。黄瓜也不错。

※判断:疼痛持续超过72小时应就医,疼痛自然下降则不需要。

※延迟性肌肉疼痛:低强度运动(排酸)+拉伸+冰敷(最低4℃,10摄氏度最舒适)

※冷热敷 :72小时候且恢复良好情况下使用,按冷-热-冷-热-冷顺序,每次冷敷2分钟、热敷4分钟,以冷敷结束。

※拉伸动作:按从心脏由近及远的顺序拉伸(这部分我是凭印象记给自己看,如果看文字理解不了最好找人示范)

△上臂三角肌:右臂向前平举,水平向左旋转,左臂屈臂将右臂向身体拉,左右交换,注意勿转头扭腰,勿耸肩。

△肱二头肌:右臂向右平举,右手扶住支点,身体向左旋转,拉扯右上臂,强度不够可将右手大拇指旋转向下,左右交换。

△肱三头肌:向上举起,向后折叠右小臂,用右手摸左肩胛骨,强度不够可摸同侧肩胛骨,用左手拉住右肘,左右交换。

△小臂正面:右臂向前伸直,手心向下,用左手将右手指向后拉,左右交换。

△小臂背面:右臂向前伸直,手心向上,用左手将右手指向后拉,强度不够可将右手向下、然后向右逆时针翻转,用左手从上侧向后拉,左右交换。

△头颈:右手举起拉住头左侧,头向左侧用力对抗,强度不够可目视左腋下,左右交换。

△胸大肌:平举右臂,右小臂垂直立起,扶在支点,身体向左旋转,左右交换。

△腹肌:平躺,双臂向上伸直,双腿伸直,绷直脚尖。

△股四头肌:左腿支撑、膝部微曲保持稳定,左手扶支点,右手向后拉起右小腿,右脚帖向臀部,左右交换。

△股四头肌借助椅子:右脚搭在高度适当的支点,左腿支撑、膝部微曲保持稳定,向下蹲,左右交换。

△大腿内侧肌肉:两腿180度左右分开,两脚水平指向左右,用右肩去够左膝,左右交换。或坐于地上,两脚心相对,用两肘向下压双膝,身体微向前压。

△腘绳肌:左腿支撑、膝部微曲保持稳定,右腿向前伸,抬起脚尖,身体向前压,感觉右腿后侧紧张,左右交换。

△小腿肌群:向前扶墙,左腿前弓,右腿向后伸直,两脚保持向前,脚跟不离地,身体前压,左右交换。

△胫前肌:左腿支撑、膝部微曲保持稳定,右腿向后伸,脚尖点地,右脚踝贴近地面,向下微蹲,注意保持身体稳定。

△臀部肌群:坐于地面,右腿在身前盘起,右脚靠近左髋,左腿抬起、大腿贴于左小腿,用双手将左腿向身体拉,从而拉伸右臀部,左右交换。

※髌骨有洞的护膝正确穿法:先解开一条搭扣,将孔洞对准髌骨,从下向上兜起卡主,将搭扣穿好,借开另一条搭扣,两条带同时拉拽固定、沾好,以免偏离,通常logo正面向前。

一整天还学了很多,当然即使我记录的这些也请辩证着看,运动理论很多,没有绝对正确的,最适合自己、最适合当下情况的才是最正确的。