耐住了16个月的寂寞 马拉松我回来了

从过去到今天:

2013年10月20日,我跑完了人生第一个全程马拉松——北京马拉松,历时5小时17分。

2014年跑了几场马,成绩提升很快,10月19日第二次挑战北马,希望在家门口实现破4梦想。最终净时间3小时59分,很拼,做到了。

2015年开始挑战越野,体能耐力达到个人最好状态,在善行者100KM后仅1周时间,我的第三场北马成绩锁定在3小时49分。跑完这场后我继续密集参加了很多小型越野,同年底奥森南园8圈的心愿马拉松跑出3小时42分,但不算正式成绩,不过我信心彻底膨胀了。我开始琢磨以自己不太好的运动天赋和身体条件,怎么能更进一步冲进340。

2016年5月15日的天津武清马拉松,全力以赴的我把正式比赛全马PB刷新到了3小时44分,赛后我瘸了很久、走路都费劲,不得不承认自己伤了,踏上漫长的就医之路。中医抹药无果后终于排到了核磁,并运气好看到了运动损伤。

后来回想,这次严重的膝伤可能有几个诱因:1、五一夜跑北清路30KM拉LSD意外摔倒,双膝摔得都是血,当时觉得是皮外伤坚持跑回家,但可能对软骨已造成了微创,随后的比赛加重了问题;2、盲目追求提高成绩,在连续几场比赛步频稳稳地控制在180左右后,希望通过加大步幅提高速度,在赛前训练甚至比赛后半段也故意扯大步、造成后脚跟落地冲击膝关节;3、比赛当天穿了双薄底的马拉松鞋,因为之前也一直穿同牌子马鞋、虽然弱缓冲但是很轻有利于跑得快,所以新鞋只试了10KM就上阵了,结果夹脚磨起了泡,导致落地动作变形。

总之结果还算好,核磁结果上写的半月板损伤一度让我心都凉透了,但运动损伤的专家看过后说没大事,主要还是肌肉韧带问题回去静养。

虽然吃到了定心丸,但我不敢大意,彻底停跑了三四个月,除了室内做做力量训练之外、去小区健身房办了张卡游游泳之类的,增加交叉训练量减少跑量。然后就像刚开始练跑步时,从1KM、3KM、5KM、10KM慢慢加量,速度也是从7分多慢慢提,动作都是小步幅健康慢跑、鞋都穿厚底慢跑鞋,不练速度,一直到今天前没再参加任何公路比赛(当然包括放弃了2016年的北马)。虽然跑量减少强度减弱,但每天骑车通勤、晚上有空就去健身房游泳,交叉训练量基本保持住了身材。这样日复一日看起来略显乏味的刷数字打卡积累持续了一年,终于等到今年北马,我想把它当我的“第二次首马”来跑。

 

今天的北马:

如昨晚的微博所说,今天在装备上做了完全的准备,但凡事太尽有时适得其反。虽然赛前拉了几次长距离,但吃的是相对廉价的士力架作补给。今天早上的早餐和脉动、乳酸代谢丸、力保健、起跑后因为天热高密度和紧张腿软高密度补充的几支能量胶和盐丸,以及喝下大量的运动饮料和水,在胃里大概起了化学反应,肠胃顿感不适。从15km到30km一直有间断性地干呕,我甚至担心自己边跑边吐出来,只能降速、深呼吸、暂停吃胶、改小口多次喝水。直到30km后干呕才消失,但胃部还是一直不舒服,直到比赛结束去喝了两碗热粥才缓过来。

另外穿的压缩短袖和五分裤虽然能稳定肌肉减少抖动,但我要知道今天紫外线强度这么大真不敢穿一身黑,从一起跑刚上长安街我汗就淌下来,全程一直在往身上浇水降温。

除了这两点,其他方面做得还不错。前半程和这次伤后的每次长距离训练一样、基本不看表,就按当时最舒服的节奏跑,以身体舒服为标准不管快慢。全程逢站必进,及时补水和给肌肉降温。后半程观察节奏和几只400兔子差不多,就一直咬着他们几个忽前忽后,不挤到人堆里但也不离视线,咬牙坚持。因为16个月没跑30km以上距离、加上中途肠胃原因减少吃胶,30km后一直感觉要撞墙,此时虽然天气已经炎热但意志力保持坚定一直没放弃。最后快到终点的直道没冲刺,慢跑过线,不求成绩安全第一。官方成绩还没出,手机自己记的净时间3小时58分,意外保住了4小时以内,比预想地好很多。

 

小结和忠告:

关于减少跑步对膝关节损伤,我2015年这篇文章写得挺全了,后来好像也没什么新的心得。

《【原创】跑者护膝经验谈》

知易行难,切记欲速则不达。急求成绩突破,就增加受伤风险。伤后如果急求恢复,可能会延长康复期。就连比赛吃补给都一样,着急吞下去一堆,可能太刺激肠胃反倒影响补给。不是说业余的就不能追求成绩,我不算自律的,饮食就比较随意。很多严肃跑者长期坚持着高质量有计划的训练并保持克制的生活习惯,扎扎实实地进步,这才是正道。

今天肯定是透支体力了,现在身体属于开窗期,抵抗力差,加上今天一直往身上浇水,现在感觉头很沉,先写这么多早点休息。接下来至少两个月不参加任何比赛,慢慢休养恢复,确认身体安全再逐渐提升训练强度、考虑后续比赛计划。

 

配图是今年北马的完赛衫和我跑过的4年北马完赛奖牌,希望保养好身体集齐7枚召唤神龙。