布欧2011体能重建计划(正式版)

经过极少数朋友参与论证和这半个月的恢复性锻炼,一期至8月31日训练计划如下:

 

布欧2011体能重建计划一期

 

▲行动时间:

2011年5月1日—2011年8月31日

 

▲行动代号:

布欧2011(像魔人布欧一样从超级大胖子变成精干小瘦子)

 

▲行动纲领:

瘦身非目的,健康是本钱。颓废死胖子,进化肌肉袁。

 

▲行动目标:

杜绝脂肪肝(以公司体检为准);

腰围减3寸(以前推两年内所有裤子都能轻松系上腰扣为准);

体重减至140斤以下(现在150多斤,减10多斤目标不高,不过考虑到这几年增肥的速度能实现负增长已属不易);

恢复运动能力(即轻松连续完成如足球一小时、篮球半小时、羽毛球一小时、蛙泳1000米、慢跑3000米、爬山1小时等等量有氧运动)

 

▲    行动计划:

*    每周工作日有两天不开车,采用站公交+步行方式通勤

*    每天晚上睡觉前进行一组体能训练,包括:俯卧撑35个(每月增加5个)、下蹲起35个(每月增加5个)、仰卧起坐35个(每月增加5个)、持沙袋的组合拳15组(每月增加5组)、持沙袋扩胸35个(每月增加5个)、单手窝里器各35下(每月增加5下)、韧带拉伸运动一组

*    每月进行六次有一定强度的有氧运动(每周不少于1次),形式包括:足球一小时(场上时间)、篮球半小时(场上时间)、羽毛球一小时(单打,轮流打或双打为两小时)、蛙泳1000米(1小时内完成,每月缩短10分钟)、慢跑3000米(30分钟完成)、爬山1小时或等量有氧运动

 

△    PS:由于行动目的旨在健身非瘦身,不进行节食计划,让胡吃海塞进去的大量热量伴着运动的汗水燃烧出青春的激情吧!