布欧2011体能重建计划(征求意见版)

布欧2011体能重建计划

 

(征求意见版,51开始正式实施,如果脚伤未愈就先开始上肢训练)

 

▲行动时间:

20115120111231

 

▲行动代号:

布欧2011(像魔人布欧一样从超级大胖子变成精干小瘦子)

 

▲行动纲领:

瘦身非目的,健康是本钱。颓废死胖子,进化肌肉袁。

 

▲行动目标:

杜绝脂肪肝(以公司体检为准);

腰围减3寸(以前推两年内所有裤子都能轻松系上腰扣为准);

体重减至140斤以下(现在150多斤,减10多斤目标不高,不过考虑到这几年增肥的速度能实现负增长已属不易);

恢复运动能力(即轻松连续完成如足球一小时、篮球半小时、羽毛球一小时、蛙泳1000、慢跑3000、爬山1小时等等量有氧运动)

 

    行动计划(一期51831):

    每周工作日有两天不开车,采用站公交+步行方式通勤

    每天晚上睡觉前进行一组体能训练,包括:俯卧撑30个(每月增加10个)、原地蛙跳30个(每月增加10个)、仰卧起坐30个(每月增加10个)、持沙袋的组合拳20组(每月增加10组)、韧带拉伸运动一组

    每周进行两次有一定强度的有氧运动,形式包括:足球一小时(场上时间)、篮球半小时(场上时间)、羽毛球一小时(单打,轮流打或双打为两小时)、蛙泳10001小时内完成,每月缩短10分钟)、慢跑300030分钟完成)、爬山1小时或等量有氧运动

 

    PS:由于行动目的旨在健身非瘦身,不进行节食计划,让胡吃海塞进去的大量热量伴着运动的汗水燃烧出青春的激情吧!